App para empezar a correr desde cero

App para empezar a correr desde cero

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Cómo empezar a correr (o volver a hacerlo tras una larga pausa)Deportes y actividadesSi estás empezando o volviendo a la acción, ponerse en forma corriendo no tiene por qué ser un proceso desalentador. Aquí tienes algunos consejos de los expertos.Última actualización: 31 de agosto de 20229 min readCómo empezar a correrSi fuera tan fácil como ponerse las zapatillas y salir rodando por la puerta de casa, no estarías leyendo esto. Sabemos que si nunca has corrido, o si has perdido la rutina, ponerte las zapatillas para correr por primera vez puede resultar abrumador.

La entrenadora Bennett se dedica a soltar la sabiduría de los corredores, y nosotros estamos aquí para ello. Aquí tienes una lista de cosas -prácticas y mentales- que te ayudarán a prepararte para tu primera carrera.Salir a correr por primera vez: 3 pasos “La primera carrera no tiene nada que ver con el ritmo, ni con la distancia, ni con la duración. Se trata de empezarla y terminarla y querer hacer una próxima carrera”.

Intenta hacer unos minutos de estiramientos con movimiento (también conocidos como estiramientos dinámicos) antes de correr. ¿Por qué este tipo en concreto? Imita el rango completo de movimiento de una carrera, lo que te ayuda a estar más suelto, más rápido. Si sigues sintiéndote tenso durante la carrera, puedes parar y estirar un poco más. No te sientas culpable. Eso te ayuda a terminar sintiéndote bien.

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El programa Novato 1 está diseñado para corredores principiantes que quieren prepararse para su primera carrera de 13,1 millas. Si ya has corrido varias medias maratones o maratones completas, quizás quieras echar un vistazo al programa de media maratón Novato 2, que está diseñado para corredores más experimentados.

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¿Es tu primera vez? Este es el programa para usted. Al elegir la media maratón, estás eligiendo la distancia de carrera más popular en Estados Unidos. Según Running USA, 2 millones de corredores hicieron una media maratón el año pasado. Esta cifra es cuatro veces superior al medio millón de corredores que corrieron maratones completos. Si tu objetivo a largo plazo son las 26,2 millas, una carrera de 13,1 millas es un buen punto de partida. O si 13,1 es más que suficiente kilometraje de carrera sin deseos de llegar a 26,2 (al menos por ahora), has descubierto uno de nuestros programas de entrenamiento más suaves. Si puedes soportar las carreras de 3 a 4 millas prescritas en la semana 1, este programa te preparará para correr 13,1 semanas al final de las 12 semanas.

Antes de empezar a entrenar para una media maratón, es necesario poseer un nivel de forma física básico. Pero suponiendo que no haya problemas importantes, la mayoría de las personas sanas pueden entrenarse para completar una carrera de 13,1 millas. Esta guía le dirá cómo. Hay mucha más información en mi libro, Hal Higdon’s Half Marathon Training, publicado por Human Kinetics.

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A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

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Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.

¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.

Cómo empezar a correr

Hacer una carrera de 5K puede añadir un nuevo nivel de desafío e interés a tu programa de ejercicios. Una carrera de 5K son 3,1 millas. No te dejes intimidar por la distancia. Una carrera de 5K es una gran distancia para un principiante. Puedes prepararte para una carrera de 5K en sólo dos meses.

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Si crees que no es posible correr una 5K o crees que no tienes suficiente tiempo o energía, este programa de 5K puede ayudarte. Incluye varias sesiones cortas durante la semana de sólo unos 30 minutos cada una. Apunta en tu calendario cuándo vas a hacer ejercicio y anota cuándo se celebra tu carrera de 5K. Si no te sientes cómodo corriendo, puedes caminar en su lugar. Pruébalo y puede que cumplas tu objetivo y termines una 5K.

Si estás empezando a hacer ejercicio, asegúrate de empezar poco a poco. Empieza con un ritmo más lento y haz ejercicio durante tiempos más cortos, como unos cuantos paseos cortos repartidos a lo largo del día. A medida que su cuerpo se adapte, vaya aumentando la velocidad y el tiempo de ejercicio. Entonces, comience el programa de entrenamiento de 5K una vez que sea capaz de hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos.

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